Domatesin Faydaları Nelerdir? Likopen, Vitamin ve Kalp Sağlığı

Mutfakta domates olmadan geçen bir hafta düşünün. Zor, değil mi? Salatanın, menemenin, sosun, kahvaltı tabağının vazgeçilmezi. Ama domatesi sadece lezzet katan bir malzeme olarak görürsek ona haksızlık etmiş oluruz. Çünkü domatesin faydaları, tabağımızda kapladığı yerden çok daha geniş bir alana yayılıyor.

Hele bir de balkonunuzda kendi yetiştirdiğiniz domatesten bahsediyorsak, iş büsbütün değişiyor. Marketten aldığınız, soğuk hava deposunda haftalarca bekletilmiş domatesle, saksıda güneşi göre göre olgunlaşmış domatesin ne tadı aynı ne de içeriği.

Domates Nedir, Neden Bu Kadar Değerli?

Botanik olarak meyve, mutfakta sebze. Bu tuhaf ikili kimlik domatesi bir hayli özel kılıyor aslında. İçeriğinin yüzde 95’i sudan oluşuyor, yani kalorisi düşük. Orta boy bir domatesin kalorisi 20 civarında. Buna karşılık içindeki vitamin ve mineral yoğunluğu hiç de küçümsenecek gibi değil.

C vitamini, A vitamini, K vitamini, potasyum, folat. Hepsi tek bir kırmızı kürede toplanmış. Ama domatesi asıl öne çıkaran şey likopen.

Likopen: Domatesin Kırmızısındaki Sır

Domatese o meşhur kırmızı rengini veren maddenin adı likopen. Bir karotenoid, yani bitkisel bir pigment. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan.

Antioksidanlar vücutta serbest radikallere karşı bir tür savunma hattı kurar. Serbest radikaller hücrelere zarar veren, yaşlanma sürecini hızlandıran moleküller. Likopen bu moleküllerin etkisini dengelemeye yardımcı oluyor.

İşin ilginç yanı şu: likopen, domates pişirildiğinde daha kolay emiliyor. Yani çiğ domatesin yerini hiçbir şey tutmaz derken, salçanın, pişmiş sosun da kendine göre bir avantajı var. Sıcaklık hücre duvarlarını gevşetiyor ve likopen serbest kalıyor. Yanına bir tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizde emilim daha da artıyor, çünkü likopen yağda çözünen bir madde.

Kısacası menemene attığınız zeytinyağı sadece lezzet için değil.

Kalp Sağlığına Katkısı

Domatesin en çok konuşulan faydalarından biri kalp damar sağlığıyla ilgili. Buradaki başrol yine likopende ve potasyumda.

Potasyum, vücuttaki sodyum dengesini düzenlemeye yardımcı olan bir mineral. Tuz tüketiminin fazla olduğu bir mutfak kültüründe yaşıyoruz, dolayısıyla potasyum açısından zengin besinler tansiyon dengesi için önem taşıyor. Domates de bu besinlerin başında geliyor.

Likopenin ise kötü kolesterol olarak bilinen LDL üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair çalışmalar var. Tabii burada şunu net söylemek lazım: domates bir ilaç değil. Kalp sağlığı beslenmenin bütününe, hareketliliğe, uykuya ve genetiğe bağlı. Domates bu tablonun içinde yardımcı bir oyuncu.

Cilt İçin Faydaları

Domatesteki C vitamini kolajen üretimi için gerekli bir bileşen. Kolajen ise cildin sıkılığını ve esnekliğini sağlayan protein. Yani C vitamini almadan cilt sağlığından bahsetmek pek mümkün değil.

Bunun yanında likopenin güneşin zararlı etkilerine karşı ciltte bir miktar koruma sağladığına dair bulgular da mevcut. Yanlış anlaşılmasın, domates yiyerek güneş kremini bırakabilirsiniz demiyorum. Ama düzenli domates tüketen kişilerde cilt kızarıklığının daha az görüldüğüne dair araştırmalar var.

Eskiden köylerde güneş yanığına domates dilimi konurdu, hatırlayanlar bilir. Halk bilgisinin bazen bilimden önce davrandığı yerlerden biri.

Göz Sağlığı ve A Vitamini

Domateste bulunan beta karoten vücutta A vitaminine dönüşüyor. A vitamini de görme fonksiyonu için, özellikle loş ışıkta görme için kritik.

Ayrıca lutein ve zeaksantin adında iki bileşen daha barındırıyor domates. Bu ikili, retinada birikiyor ve mavi ışığın zararlı etkilerine karşı bir tür filtre görevi görüyor. Günün büyük kısmını ekran karşısında geçiren biriyseniz bu bilgi ilginizi çekebilir.

Sindirim ve Kilo Kontrolü

Domatesin lif içeriği çok yüksek değil ama azımsanacak da değil. Orta boy bir domateste yaklaşık 1,5 gram lif bulunuyor. Lif, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı oluyor.

Su oranının yüksek, kalorisinin düşük olması da domatesi kilo kontrolü yapanlar için elverişli bir seçenek haline getiriyor. Tok tutuyor ama kalori yükü getirmiyor. Salatalara bolca domates eklemenin arkasındaki mantık da bu zaten.

Bağışıklık Sistemi

Bir orta boy domates, günlük C vitamini ihtiyacının önemli bir kısmını karşılıyor. C vitamini bağışıklık hücrelerinin işleyişinde rol oynayan bir vitamin ve vücutta depolanmıyor, bu yüzden her gün alınması gerekiyor.

Kış aylarında portakal ve mandalina akla ilk gelenler oluyor ama domates de listede yerini hak ediyor. Özellikle kendi yetiştirdiğiniz, tam olgunlaşmış domateslerde C vitamini oranı daha yüksek oluyor. Erken toplanıp yolda olgunlaştırılan domateslerde bu değer düşüyor.

Kendi Domatesinizi Yetiştirirseniz Ne Değişir?

İşte bu yazının hobi bahçeciliğiyle kesiştiği nokta burası.

Ticari domates çoğu zaman daha yeşilken toplanır. Nakliye sırasında ezilmesin, raf ömrü uzun olsun diye. Sonra depoda etilen gazıyla kızartılır. Rengi kırmızıdır ama içerik olarak dalında olgunlaşmış bir domatesle aynı değildir. Likopen miktarı daha düşüktür, aroması zayıftır, o bildiğimiz domates kokusu yoktur.

Balkonda saksıda yetiştirdiğiniz domatesi ise tam kızardığında, hatta bazen elinizle dokunduğunuzda hafifçe yumuşadığında toplarsınız. Besin değeri en yüksek olduğu an tam olarak o andır.

Üstelik ne gübre verdiğinizi, ne ilaç kullandığınızı bilirsiniz. Bir saksı, biraz iyi toprak, günde beş altı saat güneş alan bir balkon köşesi. Salkım domates ya da kiraz domates çeşitleri balkon koşullarına gayet iyi uyum sağlıyor.

Kimler Dikkatli Olmalı?

Her şeyde olduğu gibi domateste de bazı istisnalar var.

Reflü ve mide yanması şikayeti olan kişilerde domatesin asit oranı sorun çıkarabiliyor. Böyle bir durumda çiğ domates yerine pişmiş halini tercih etmek ya da miktarı azaltmak mantıklı olabilir.

Böbrek hastalığı olanların potasyum alımına dikkat etmesi gerekiyor, çünkü domates potasyum açısından zengin. Ayrıca çok nadir de olsa domates alerjisi görülebiliyor.

Bir de olgunlaşmamış yeşil domatesin solanin içerdiğini hatırlatalım. Az miktarda tüketildiğinde sorun olmuyor ama aşırıya kaçmamak gerek.

Günde Ne Kadar Domates Tüketilmeli?

Kesin bir sayı vermek zor ama günde bir ya da iki orta boy domates çoğu yetişkin için makul bir miktar. Bunu salatayla, kahvaltıyla, yemeğin içinde farklı şekillerde alabilirsiniz.

Çeşitlendirmek de fayda sağlıyor. Bazen çiğ, bazen pişmiş, bazen salça olarak. Her formda farklı bileşenlerden yararlanmış olursunuz.

Sağlıklı beslenmenin sırrı tek bir besinde değil, çeşitlilikte saklı. Domates bu çeşitliliğin en kolay ulaşılan, en lezzetli ve balkonda yetiştirmesi en keyifli üyelerinden biri.

Sıkça Sorulan Sorular

Domates çiğ mi yoksa pişmiş mi daha faydalı?

İkisinin de kendine göre avantajı var. Çiğ domateste C vitamini daha yüksek çünkü C vitamini ısıya dayanıksız, pişirdiğinizde bir kısmı kayboluyor. Pişmiş domateste ise likopen emilimi artıyor. En mantıklısı ikisini de tüketmek. Sabah kahvaltıda çiğ, akşam yemekte pişmiş şeklinde dengelerseniz her ikisinden de yararlanmış olursunuz.

Domates gece yenir mi, kilo aldırır mı?

Domatesin kalorisi çok düşük, orta boy bir tanesi 20 kalori civarında. Yani kilo aldıran bir besin değil, aksine tok tuttuğu için kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Gece tüketimi konusunda tek dikkat edilecek nokta reflü şikayeti. Mide yanması yaşayan biriyseniz yatmadan hemen önce çiğ domates yememek daha rahat bir uyku sağlayabilir.

Domatesin kabuğu soyulmalı mı?

Kabukta lif ve antioksidan yoğunluğu daha yüksek, dolayısıyla soymadan yemek besin değeri açısından daha avantajlı. Sindirim sorunu olanlar ya da bebek maması hazırlayanlar için soymak tercih edilebilir. Kendi yetiştirdiğiniz domatesi ilaç kalıntısı endişesi olmadığı için gönül rahatlığıyla kabuğuyla tüketebilirsiniz.

Salça domatesin faydalarını taşır mı?

Taşır, hatta likopen açısından yoğunlaştırılmış bir kaynaktır salça. Pişirme ve suyunu çektirme işlemi likopeni konsantre ediyor. Ancak hazır salçalarda tuz oranı yüksek olabiliyor, etiketi kontrol etmekte fayda var. Ev yapımı salça bu açıdan çok daha güvenli bir tercih.

Balkonda yetişen domates marketten alınandan gerçekten daha mı besleyici?

Evet, dalında olgunlaştığı için. Ticari domatesler nakliye ve raf ömrü nedeniyle yeşilken toplanıp sonradan olgunlaştırılıyor, bu da likopen ve C vitamini içeriğini düşürüyor. Balkonunuzda tam kızarana kadar dalında bekleyen domates, besin değerinin en yüksek olduğu anda sofranıza geliyor.

Yeşil domates yenir mi?

Az miktarda ve pişirilerek tüketilebilir, turşusu da yapılıyor. Ancak olgunlaşmamış domateste solanin adında bir bileşen bulunuyor ve fazla miktarda tüketildiğinde mide bulantısı, baş ağrısı gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. Ölçüyü kaçırmamak yeterli.

Domates hangi besinlerle birlikte tüketilirse faydası artar?

Zeytinyağı başta geliyor. Likopen yağda çözünen bir madde olduğu için yanında az miktarda sağlıklı yağ olması emilimi ciddi oranda artırıyor. Avokado, ceviz, peynir gibi yağ içeren besinlerle birlikte tüketmek de aynı etkiyi sağlıyor. Türk mutfağındaki domates salatasına zeytinyağı gezdirme alışkanlığı bu yüzden hem lezzetli hem akıllıca.